Το καλοκαίρι πλησιάζει και η έξοδος στην παραλία έχει αρχίσει να απασχολεί πολλούς. Ωστόσο το ξεκίνημα άλλης μιας δίαιτας φαντάζει κουραστικό και πιεστικό. Στην πραγματικότητα δε χρειάζεται αυστηρή δίαιτα και εξαντλητική άσκηση προκειμένου να χάσετε μερικά κιλά και να νιώσετε καλύτερα εν όψει του καλοκαιριού.


Παρακάτω θα βρείτε μερικές συμβουλές-κλειδιά που θα σας βοηθήσουν να κατεβάσετε τον δείκτη της ζυγαριάς χωρίς κόπο.

• Βάλτε πρόγραμμα: τρώτε 5 γεύματα τη μέρα 3 κυρίως και 2 ενδιάμεσα, με χρονική απόσταση 3-4 ωρών μεταξύ τους. Μην παραλείπετε το πρωινό!
  
• Οργανωθείτε: αποφασίστε το μενού της εβδομάδας και μαγειρέψτε 1-2 φαγητά για 2 μέρες ώστε να μη χρειαστεί να φάτε στο πόδι ή απέξω
  
• Τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά τη μέρα. Πάντα συνοδεύετε το γεύμα σας με σαλάτα (ωμή ή βραστή) και εναλλάσσετε τα είδη των φρούτων και λαχανικών που τρώτε.
  
• Προτιμάτε τα ολόκληρα φρούτα από τους χυμούς.
  
• Σερβίρετε το φαγητό σε μικρό πιάτο, μασάτε καλά την τροφή και αποφύγετε παράλληλες δραστηριότητες (π.χ. τηλεόραση).
  
• Συνοδεύετε το κρέας / κοτόπουλο / ψάρι με άφθονη σαλάτα και αποφύγετε ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες. Όχι γιατί υπάρχει κάποιος «μαγικός» συνδυασμός που παχαίνει, αλλά γιατί τελικά θα καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες.
  
• Περιορίστε το λάδι στο μαγείρεμα και στη σαλάτα. Συνήθως 1 κουταλιά της σούπας ανά μερίδα είναι αρκετή, ενώ για το κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι θα μπορούσε να παραλειφθεί και τελείως.
  
• Αποφεύγετε τηγανιτά και φαγητά με βαριές σάλτσες. Προτιμήστε ψητά, βραστά, στο γκριλ. Μπορείτε να μαγειρέψετε το φαγητό σας κοκκινιστό, λεμονάτο ή φούρνου αλλά με ιδιαίτερη προσοχή στο λάδι.
  
• Αν συνηθίζετε να συνοδεύετε με πολύ ψωμί και τυρί λαδερά και όσπρια, περιορίστε στο μισό την ποσότητα που καταναλώνετε.
  
• Το βράδυ περιορίστε την ποσότητα στο ½ του μεσημεριανού ή φάτε:

- 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (σκέτο ή με γεύση) + 2 φρυγανιές ολικής άλεσης + 1-2 φρούτα
- 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζάνι γάλα + 1-2 φρούτα
- 1 τοστ (γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα, μαρούλι) + σαλάτα
- 1 σαλάτα με 2-3 σπιρτόκουτα τυρί χαμηλών λιπαρών ή τόνο (σε νερό) ή κοτόπουλο ή 2-3 φέτες γαλοπούλα / άπαχο ζαμπόν

• Περιορίστε το φαγητό εκτός σπιτιού. Αν προκύψει έξοδος ή παραγγελία επιλέξτε:

- Καλαμάκια κοτόπουλο (χωρίς ψωμί / πατάτες) με σαλάτα
- Σουβλάκι με πίτα αλάδωτη και καλαμάκι κοτόπουλο, τζατζίκι, κρεμμύδι, ντομάτα με σαλάτα
- Σάντουιτς ή τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, γαλοπούλα, τυρί, λαχανικά, λίγη κέτσαπ/μουστάρδα με σαλάτα
- Σαλάτα της αρεσκείας σας (με κοτόπουλο, τόνο, σολωμό κλπ). Ζητήστε το λάδι / σως ξεχωριστά, ώστε να βάλετε έως 1 κουταλιά της σούπας στη μερίδα σας
- 1-2 κομμάτια πίτσα με λεπτή ζύμη, γαλοπούλα/άπαχο ζαμπόν, τυρί (ρωτήστε αν υπάρχει χαμηλών λιπαρών), μανιτάρια, λαχανικά (ντομάτα, πιπεριά, κρεμμύδι κλπ)

• Όταν τρώτε έξω, το επόμενο ή/και το προηγούμενο γεύμα σας να είναι κάτι ελαφρύ (π.χ. τοστ με σαλάτα, σαλάτα με λίγο τόνο/κοτόπουλο, γιαούρτι με φρούτα, γάλα με δημητριακά).
  
• Αντισταθείτε στους γλυκούς πειρασμούς. Όταν θελήσετε να φάτε κάτι γλυκό επιλέξτε κάτι ελαφρύ (π.χ. γρανίτα ή ζελέ αντί παγωτό) ή περιορίστε την ποσότητα (π.χ. παγωτίνι αντί ολόκληρο παγωτό).
  
• Προσπαθείτε να πίνετε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια υγρά την ημέρα. Φυσικά το νερό είναι η καλύτερη επιλογή!
  
• Προσοχή στο αλκοόλ. Αν θέλετε να χάσετε βάρος επιδιώξτε να μην υπερβαίνετε το 1 ποτό ανά περίσταση (μέχρι 3 την εβδομάδα).
  
• Μην ξεχνάτε την άσκηση! Για γίνει η απώλεια βάρους σωστά θα πρέπει να συνοδεύεται με φυσική δραστηριότητα. Στόχος είναι η απώλεια λίπους και η διατήρηση της μυϊκής μάζας, πράγμα που η διατροφή από μόνη της δεν μπορεί να επιτύχει.

Καλή επιτυχία και καλό καλοκαίρι!

Σημείωση: Οι παραπάνω συμβουλές είναι γενικές επομένως δεν ανταποκρίνονται στις ειδικές ανάγκες του κάθε ατόμου. Για εξατομικευμένες συμβουλές ή αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας ζητήστε τη συμβουλή ειδικού.

Μαρία Κολοτούρου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
www.dietforall.gr

---

Διαβάστε περισσότερα άρθρα...