Η αυξημένη χοληστερίνη είναι ένα ζήτημα που απασχολεί εκατομμύρια κόσμο σε όλο τον πλανήτη. Αφορά τόσο σε ενήλικες, όσο και σε παιδιά τα τελευταία χρόνια. Πέρα από την οικογενή – κληρονομική χοληστερίνη, η πιο συνηθισμένη αιτία που προκαλεί την εμφάνισή της είναι η κακή–λανθασμένη διατροφή.

Τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα αυξάνονται με την ηλικία και οι καρδιολόγοι προτείνουν ότι καθένας, από την ηλικία των 20 ετών και μετά, θα πρέπει μία φορά στα 5 χρόνια να ελέγχει τη χοληστερόλη του, εκτός κι αν έχει οικογενή υπερχοληστερολαιμία ή και άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Αν η χοληστερόλη νηστείας υπερβαίνει το επιθυμητό όριο των 200mg/dL ή η χαμηλής πυκνότητας χοληστερόλη (ή LDL ή «κακή χοληστερόλη») το 100, το να κατέβει σ’ ένα ασφαλέστερο επίπεδο είναι πολύ πιο εύκολο απ’ ότι νομίζουμε. Με απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής και -αν κριθεί απαραίτητο- με την αντίστοιχη φαρμακευτική αγωγή (ιδιαίτερα αν είναι οικογενής), μπορεί κάποιος να δει σημαντική μείωση της χοληστερίνης του μέσα σε έξι εβδομάδες.

Με τη χρήση φαρμάκων, η μείωση επιτυγχάνεται πολύ πιο γρήγορα, αλλά αυτό δεν συνιστάται σε άτομα που δεν βρίσκονται σε κρίσιμη κατάσταση. Σε εκείνους, αυτό που προτείνεται είναι η αλλαγή του τρόπου ζωής τους.

Ταχύτερη μείωση της χοληστερίνης, χωρίς φάρμακα, μπορεί να επιτευχθεί, αλλά με πολύ αυστηρές αλλαγές, όπως ισχυρίζεται μία ανασκόπηση, στην οποία οι ασθενείς ακολούθησαν δίαιτα πολύ λίγων θερμίδων, σε συνδυασμό με υποκατάστατα γευμάτων για 4 εβδομάδες, προκειμένου να μειώσουν το βάρος τους κΡι κάποιε߂ σχετιζϬμενες βι�χημικές τιμές, όπως η ολική κα� η κ�κή χοληστερόλη.

Στην προκειμένη περίπτωση, ακολουθήθηκε μία περίοδος 10 εβδ޿μάδων συντήρησηϢ βάρ�υς, για να διατηρηθού� και οι ΒελτΙώσεις που είχαν επιτευχθεί. Διαπιστώνουμε από μελέτες σαν την προηγούμενη, ότι αυτό δεν είναι εφικτό για όλες τις πληθυσμιακές ομάδες. Γι’ αυτό, και στη συνέχεια θα προτείνουμε τους πιο εφαρμόσιμους τρόπους, για να επιτευχθεί σταδιακή μείωση της χοληστερόλης, στο συντομότερο χρονικό διάστημα.

1. Θέστε τον στόχο σας: Γνωρίζετε ότι πρέπει να μειώστε τη χολησ߄ερόλη σΑς, αλλά π�σο; ޑυτό0εξαρτάτΡι απ� διάφορΟυς π�ράγοντες, συμπεριλαμβανομένων του προσωπικού και οικογενειακού ιστορικού σε καρδιοπμθειες ή και ά�λωνκαρδιαγγειαΪών παραγ�ντω� κινδύνου, όπως η παχυσαρκία, η υπέρταση, ο διαβήτης και το κάπνισμα.

Αν ο κίνδυνος εκτιμάται ως σοβαρός, θα πρέπει ο στόχος για την LDL να είναι κάτω του 70, αν είναι μέτριος κάτω από 130 κι αν είναι χαμηλός, κάτω από 160. Βέβαια το σημαντικότερο όλων είναι η πρόληψη.

2. Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα: Η τακτική φυσική δραστηριότητα, όπως το έντονο περπμτημα, εκτός τ޿υ όϤι με�ώνε� τηΝ κακή χοληστΥρόλΧ, μπΟρεί να αυξήσΕι και την καλή σας χοληστερόλη, έως και 10%. Τακτική άσκηση 4 με 5 φορές την εβ޴ομά޴α θα δεί޾ει πολύ �ύντομα τα απ޿τελޭσμα߄ά της. Αν χρη�ιμοποιούσαμε βηματομετρητή, ο στόχος μας θα ήταν τα 10.000 βήματα την ημέρα.

Για παράδειγμα, αν η δουλειά σας είναι γραφείου, προσπαθήστε να σηκώνεστε και να περπατάτε για 5 λεπτά κάθε ώρα. Επιπλέον, παρκάρετε το αυτοκίνητό σας λίγο πιο μακριά από τη δουλειά ή πηγαίνετε στη δουλειά με τα πόδια, αν είναι σχετικά κοντά, κατεβείτε μία ή δύο στάσεις πριν από τον τελικό προ޿ρισμό σΑς κα� κάνετε �ην υπόλίιπη διαδ߁ομή με τα πόΔια, Ανεβείτε στον όροφο που επιθυμείτε με τις σκάλες και όχι το ασανσέρ και πολ޻ές μλλες πρα޺τικ�ς κΑθημερινές λύσεις.
,br /> 3> Δώσ�ε έΜφαση στη� πρόσληψη υγιεινών λιπαρών και όχι στον ολικό αποκλεισμό τους: Αντίθετα με ό,τι πίστευαν παλιότερα, η μείωση της χοληστερόλης δεν θα προκύψει από την αποφυγή των αυγών και των θαλασσινών, επειδή έχουν πολλή χοληστΥρόλη. Η βελτί߉ση Ϥου λιπιδ�ιμι�ού ϐροφολ θα0προνλθεΙ απότην �ατανάλωση κατάλληλων ποσοτήτων ποιοτικών λιπαρών. Τι σημαίνει αυτό; Ότι ο καθένας μας, αλλά πολύ περισσότερο αυτός που έχει αυξημένη χοληστερόλη και διατρέχει καρδιαγγειακό κίνδυνο, θα πρέπει να αποφεύγει τα υδρογονωμένα λίπη (trans λιπαρά οξέα), που βρίσκονται σε όλα τα έτοιμα φαγητά εκτός σπιτιού, θα πρέπει να καταναλώνει σε μειωμένες ποσότητες κορεσμένα λίπη, που0υπάρχουν σε Ϭλα τ� τρόφιμΡ ζωι޺ής προέΫευσΗς, ιδιαίτερα �σα είναι πολύ λιπαρά.

Χρειάζεται επίσης να προσέχει και να μειώσει0την ޺ατανάλω߃η των ω-6 λιπΑρών �ξέω޽, πο߅ υπάρχουν σεόλα �α έλαια �υτικής προέλευσης (εκτός από το ελαιόλαδο και το λάδι κανόλα), που χρησιμοποιούνται στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Από την άλλη, πρέπει να αυξήσει την πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως το ελαιόλαδο, που θα πρέπει να χρησιμοποιείται σε κάθε χρήση και τα ω–3 λιπαρά οξέα, τα οποία περιέχονται στα λιπαρά ψάρια και τα οποία πρέπει να καταναλώνονται 2 με 3 ϖορέϒ την0εβδΟμάδΑ, αλλά κα� στα περ޹σσότερα0φυτικά έ�αια και �τις μαλακές μαργαρίνες.

4. Καταναλώστε περισσότερες διαιτητικές ίέες: ζρούϔα, λΡχανικά, ϬσπρΙα και ωμοί ξη߁οί καρπίί. Όσον α�ορά στα φρούτα, προτιμήστε τα φρέσκα και εποχιακά. Όσον αφορά στα λαχανικά, αυξήστε την πρόσληψή τους και προτιμήστε τα ωμά, βρασμένα ή στον ατμό, με ελαιόλαδο. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πρέπει να περιλαμβάνει συνολικά 5 μερίδες σε καθημερινή βάση. Σε αυτές τις 5 μερίδες, δεν πρέπει να προσμετράται περισσότερο από 1 ποτήρι φυσικού χυμού, λόγω της μειωμένης περιεκ߄ικότητας σε φυτι�ές ίνες. Ωστόσο, ϕπάρϗουν �τηναγοϡά ρο�ήματα φρούτων και λαχανικών πλούσια σε διαιτητικές ίνες που μπορεί να σαϒ βοη޸ήσο߅ν σϔον στόχο σας. Τα ό�πριޱ επΩτρέποντΡι όλ� και θα ϠρέπΕι να τα καταναλώνετε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, για να ρίξετε τη χοληστερόλη σας.

Σαν σνακ μπορείτε να καταναλώνετε ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς, αλλά με μέτρο, όσον αφορά στις ποσότητές τους, γιατί περιέχουν αρκετές θερμίδες και δε βοηθάει η υπερκατανάλωσή τους στη μείωση βάρους. Όσον αφορά στα δημητριακά, αποκλείστε όλα τα επεξεργΡσμέέα κα޹ αρϗίστΕ να καταΝαλώΝετε ολικής αΫέσεϙς κα� μη �πεξ�ργα�μένα, όπως ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως και αναποφλοίωτο ρύζι.


5. Απλοποιήστε τον τρόπο μαγειρέματός σας. Αποκλείστε το τηγάνισμα, το φαγητό απ’ έξω και όλα τα fast food, καθώς και όλα τα τυροπιτοειδή και τα γλυκίσματα με βούτυρο. Αρχίστε να ψήνετε, να βράζετε και να μαγειρεύετε στον ατμό και μόνο με ελαιόλαδο.

6. Μειώστε το βάρος σας. Η μείωση του βάρους έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση της χοληστερόλης και την αύξηση της καλής χοληστερόλης.

7. Σταματήστε το κάπνισμα. Το κάπνισμα μειώνει την καλή χοληστερόλη και επιδεινώνει τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Αν υιοθετηθούν οι παραπάνω διατροφικές συνήθειες και ο τρόπος ζωής σας με μεγάλη πειθαρχία, θα δείτε σύντομα πολύ μεγάλες διαφορές τόσο στο βάρος σας, όσο και στη χοληστερόλη σας.


Σταυρούλα Τσατραφίλη
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
www.mednutrition.gr

---

Διαβάστε περισσότερα άρθρα...