Οι καλοκαιρινές διακοπές αποτελούν για όλους μία περίοδο ξεκούρασης και ξεγνοιασιάς, που αναμένεται με μεγάλη ανυπομονησία κάθε χρόνο. Πολλές φορές όμως η καλοκαιρινή, χαλαρή διάθεση μας κάνει επιρρεπείς σε διάφορες διατροφικές παρεκτροπές, με αποτέλεσμα να αγχωνόμαστε πως το βάρος μας θα αυξηθεί. Οι απλές και πρακτικές συμβουλές διατροφής που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να περάσετε ένα καλοκαίρι γεμάτο ενέργεια και ευεξία, χωρίς να σας απασχολούν τα επιπλέον κιλά.

Διατροφή

• Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό για να διατηρείτε την ενέργειά σας σε υψηλά επίπεδα και να ελέγχετε καλύτερα το αίσθημα της πείνας. Ιδανικές επιλογές πρωινού αποτελούν: ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης, ένα ποτήρι φυσικός χυμός με τοστ ολικής άλεσης, άπαχο τυρί και γαλοπούλα ή ένα κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μέλι, ξηρούς καρπούς και ένα φρούτο.
• Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα για να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας. Η κατανάλωση των κατάλληλων τροφών, στις σωστές ποσότητες ανά τακτά χρονικά διαστήματα παρέχει στον οργανισμό σας ενέργεια, με αποτέλεσμα οι κρίσεις λαιμαργίας να αποτελούν παρελθόν. Προτιμήστε φρέσκα φρούτα εποχής, μπάρες δημητριακών, κριτσίνια ολικής άλεσης. Περιοριστείτε σε ένα ποτήρι χυμό την ημέρα, κατά προτίμηση φυσικό και χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
• Καταναλώστε ελαφριά γεύματα. Συνδυάστε το ψητό κρέας και ψάρι με φρέσκιες και δροσερές σαλάτες εποχής. Προτιμήστε το άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψαρονέφρι) και δώστε ιδιαίτερη έμφαση στην κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών (σκουμπρί, σαρδέλα, σολομό, τσιπούρα, ψητά καλαμάρια, χταπόδι, γαρίδες). Μαγειρέψτε τα λαδερά σας με συγκεκριμένη ποσότητα ελαιόλαδου, δηλαδή μία κουταλιά της σούπας ανά μερίδα, την οποία ιδανικά θα προσθέσετε προς το τέλος.

Υγρά

Πιείτε άφθονο νερό. Το καλοκαίρι οι ανάγκες σε υγρά αυξάνονται με αποτέλεσμα ο κίνδυνος αφυδάτωσης να είναι υψηλότερος. Μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό, γιατί τότε θα είστε ήδη αφυδατωμένοι κατά 10%, οπότε καταναλώστε 8-10 ποτήρια τουλάχιστον, καθημερινά.

Αλκοόλ

Το κρασί, η μπύρα και το ούζο πάνε χέρι χέρι με την ταβέρνα. Τα αλκοολούχα ποτά περιέχουν θερμίδες, δεν έχουν θρεπτική αξία και αφυδατώνουν. Η επιτρεπόμενη πρόσληψη είναι μέχρι ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες. Επειδή, όμως, πρωταγωνιστές του καλοκαιριού είναι τα cocktails ας μιλήσουμε με αριθμούς: mojito 220 kcals, pina colada 262 kcals, strawberry daiquiri 180 kcals, cosmopolitan 250 kcals, μαργαρίτα 190 kcals.

Παγωτά – Αναψυκτικά

Τα παγωτά είναι μία από τις καλοκαιρινές απολαύσεις που δύσκολα αντιστέκεται κανείς. Καταναλώστε τα με μέτρο (1-2 φορές την εβδομάδα) προτιμώντας τα sorbet αντί του παγωτού με πλήρη λιπαρά. Μία εναλλακτική και ελαφριά εκδοχή τους αποτελεί το παγωμένο γιαούρτι. Αποφύγετε τη σαντιγί, το σιρόπι, τα μπισκότα, κ.α. Όσον αφορά στα αναψυκτικά και αυτά χρειάζονται μέτρο, διότι συχνά υποκαθιστούν το νερό δίνοντας κενές θερμίδες. Προτιμήστε τις light εκδοχές τους.

Σωματική Δραστηριότητα

Το καλοκαίρι ενδείκνυται για βόλτες, κολύμπι και άλλες δραστηριότητες, επομένως σηκωθείτε από την ξαπλώστρα ή τον καναπέ, κολυμπήστε, παίξτε ρακέτες, δοκιμάστε κάποιο θαλάσσιο σπορ, πηγαίνετε μία βόλτα και γενικότερα κινηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε!

Ταβέρνες – φαγητό εκτός σπιτιού

Το ταβερνάκι αποτελεί αναπόσπαστο τμήμα του καλοκαιρινού προγράμματος. Γι’ αυτό φροντίστε το επόμενο/ προηγούμενο γεύμα σας να είναι κάτι ελαφρύ και να μην το παρακάνετε με τα τηγανητά, τα λιπαρά και τις βαριές σάλτσες. Γεμίστε το πιάτο σας κάθε φορά φροντίζοντας το μισό να καλύπτεται από τη σαλάτα, το υπόλοιπο από κάποιο ψητό (ψάρι, άπαχο κρέας, θαλασσινά) και το υπόλοιπο με 2-3 πιρουνιές από τα άλλα ορεκτικά.

Καλό Καλοκαίρι!



Κατερίνα Κυριακού
Διαιτολόγος - διατροφολόγος
Υπεύθυνη του τμήματος Διατροφής
στο ιατρείο του πλαστικού χειρουργού Απόστολου Γαϊτάνη
www.agaitanis.gr