Η επιστροφή στα θρανία μετά το Πάσχα σηματοδοτεί την τελική ευθεία για τις σχολικές εξετάσεις, μία περίοδο αγωνίας και έντονου στρες για τους μαθητές και τις οικογένειές τους. Απόλυτο στόχο της περιόδου αυτής αποτελεί η συγκέντρωση και η καλή μνήμη για μέγιστη δυνατή απόδοση των κόπων μίας ολόκληρης χρονιάς. Η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα συμβάλουν σημαντικά στη διαχείριση του στρες και στη βελτιστοποίηση των επιδόσεων στις εξετάσεις. Ακολουθήστε τις παρακάτω βασικές διατροφικές συμβουλές για να εξασφαλίσετε την καλύτερη δυνατή κάλυψη των αναγκών σας σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, κατά την απαιτητική αυτή περίοδο, αποφεύγοντας τα δυσάρεστα συμπτώματα της κούρασης και τροφοδοτώντας με ενέργεια σώμα και… πνεύμα!

Η καλή μέρα … Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα «δυναμωτικό» πρωινό. Εκτός από την απαραίτητη ενέργεια για να συνεχίσετε την ημέρα, το πρωινό σχετίζεται με αυξημένη συγκέντρωση, βελτιωμένη ικανότητα επίλυσης προβλημάτων, καλύτερη αντίληψη και μεγαλύτερη διάρκεια βραχυχρόνιας μνήμης.

Ενδεικτικές επιλογές πρωινού την ημέρα της εξέτασης:

- Ένα γιαούρτι ημιαποβουτυρωμένο με muesli και 1 φρούτο
- Πολύσπορο σάντουιτς με τυρί μειωμένων λιπαρών, ντομάτα, μαρούλι και 1 ποτήρι 100% φυσικός χυμός πορτοκάλι.
- 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών και 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι ή μαρμελάδα και 1 φρούτο
- 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών και 2 μπάρες ή δημητριακά ολικής αλέσεως και 1 φρούτο

Δώστε προτεραιότητα σε τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.

Φροντίστε να καταναλώνετε τρόφιμα από τη βάση της μεσογειακής πυραμίδας καθημερινά τα οποία είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, τη βασική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, αλλά και σε φυτικές ίνες. Βάλτε λοιπόν μέσα στην ημέρα σας ολικής άλεσης τρόφιμα, φρούτα και λαχανικά σαν βάση των γευμάτων, καθώς παράλληλα αποδεσμεύουν σταδιακά ποσά ενέργειας και περιορίζουν το αίσθημα της πείνας. Επιλέξτε ολικής αλέσεως τρόφιμα στα σνακ σας όπως τοστ με ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο ή κάποιο γιαούρτι με φρούτα και δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης αλλά και στα κυρίως γεύματά σας χρησιμοποιώντας για παράδειγμα το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Φροντίστε, επίσης, τα όσπρια να συμπεριλαμβάνονται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα στο μενού σας και συνοδέψτε καθημερινά το γεύμα σας με σαλάτα.

Εμπλουτίστε με ..ω!

Τα ω3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην καλύτερη μνήμη και λειτουργία του εγκεφάλου. Περιέχονται στα λιπαρά ψάρια όπως είναι το σκουμπρί, ο σολομός και οι σαρδέλες, στους ξηρούς καρπούς και ιδιαίτερα στα καρύδια, καθώς και σε εμπλουτισμένα προϊόντα όπως οι μαλακές μαργαρίνες. Πείτε λοιπόν ναι στο ψάρι 1-2 φορές την εβδομάδα, προσθέστε ανάλατους ξηρούς καρπούς μέσα στις σαλάτες ή το γιαούρτι σας και αντικαταστήστε το ζωικό βούτυρο με κάποια μαλακή μαργαρίνη εμπλουτισμένη με ω3 στο πρωινό σας.

Διατηρήστε τον οργανισμό σας καλά ενυδατωμένο

Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού εξασφαλίζει λιγότερη κόπωση, καλύτερη συγκέντρωση και, μέσα στο καλοκαίρι, καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Θυμηθείτε ότι πέρα από το πόσιμο νερό, όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα όπως το γάλα και οι χυμοί συμβάλλουν στην ενυδάτωση.

Ώρα για σνακ

Ανατροφοδοτείστε το σώμα με ενέργεια και ανανεώστε τα επίπεδα γλυκόζης στον εγκέφαλο, καταναλώνοντας κάποιο σνακ στο μεσοδιάστημα των κυρίως γευμάτων. Καλές επιλογές τροφίμων για την κατανάλωσή τους ως μικρογεύματα είναι φρούτα, φρουτοσαλάτες ή 100% φυσικοί χυμοί φρούτων, ανάλατοι ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, διάφορα αμυλούχα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, όπως κριτσίνια και κράκερς σικάλεως, ή ορισμένα μπισκότα ολικής άλεσης.

Σίδηρος για “σιδερένια" νεύρα

Φροντίστε να καλύπτετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, που θα συμβάλλει στο να μειωθεί το αίσθημα της κόπωσης αλλά και να βελτιωθεί η οξυγόνωση των εγκεφαλικών κυττάρων. Συμπεριλάβετε στα γεύματα καλές πηγές πρωτεΐνης και σιδήρου. Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κόκκινου κρέατος, σκουρόχρωμα μέρη πουλερικών και ψάρια περισσότερες φορές την εβδομάδα.

Ο καλός ύπνος μπορεί να βοηθήσει να ξεκουράσετε τόσο το σώμα όσο και τον εγκέφαλό σας. Να θυμάστε: δεν υπάρχουν μαγικές τροφές που να αυξάνουν, μεμονωμένα, τις επιδόσεις σας στις εξετάσεις. Μία ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλα τα παραπάνω και κάποια ελαφριά σωματική δραστηριότητα μπορούν να σας εξασφαλίσουν τη βέλτιστη δυνατή πνευματική απόδοση.

Γεωργιουδάκη Νατάσα, MsC
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.nutrimed.gr

---

Διαβάστε περισσότερα άρθρα...