Τέτοιες ημέρες κάθε χρόνο κάνουμε ένα μικρό απολογισμό για το τι πετύχαμε τον προηγούμενο χρόνο και βάζουμε στόχους για το νέο έτος και για αυτά που θα θέλαμε να καταφέρουμε. Οι στόχοι αυτοί αφορούν κάθε τομέα της ζωής μας και ασφαλώς δεν μπορεί να μην αφορούν και την υγεία μας. Στα πλαίσια αυτά μπορούμε να εντάξουμε και τους διατροφικούς στόχους μας για το 2018 έτσι ώστε να εξασφαλίσουμε για το σώμα μας και τον οργανισμό μας την καταλληλότερη τροφή για διατήρηση αλλά και θωράκιση της υγείας μας.

Προσθέστε φρούτα και λαχανικά

Οι συστάσεις μιλούν πια για πάνω από 5 μικρομερίδες από φρούτα και λαχανικά καθημερινά. Αν και για πολλούς κάτι τέτοιο είναι εύκολο και καθημερινή συνήθεια για τους περισσότερους είναι ένας μακρινός στόχος. Βάλτε λοιπόν τα λαχανικά στην καθημερινή σας διατροφή με σαλάτες, αλλά και βασικά πιάτα και τα φρούτα σε ενδιάμεσα γευματίδια και κυρίως ολόκληρα-λιγότερο σε χυμούς.

Μειώστε το «γρήγορο φαγητό»

Το γρήγορο φαγητό τύπου «fast-food» είναι μία ανάγκη και μία πραγματικότητα για πολλούς, κυρίως στα μεγάλα αστικά κέντρα όπου οι ρυθμοί της ζωή είναι εντονότεροι και δημιουργούν τις προϋποθέσεις για την παρουσία του τακτικότερα. Το φαγητό όμως από έξω είναι συνήθως πιο πλούσιο σε λιπαρά, θερμίδες αλλά και πρόσθετα όπως αλάτι, καθιστώντας το πιο επιβαρυντικό για την υγεία μας. Επίσης, όταν μιλάμε για φαγητό «στο πόδι» όπως ζύμες και αρτοσκευάσματα έχουν ένα εκρηκτικό συνδυασμό επιβαρυντικών θερμίδων με γρήγορη κατανάλωση όπου ενώ παίρνουμε πολλές και «κακές» θερμίδες ταυτόχρονα δεν ικανοποιούμε το αίσθημα του παρατεταμένου κορεσμού. Άρα όσο μπορούμε είναι καλό να στηριζόμαστε σε γεύματα και σνακ που θα ετοιμάζουμε μόνοι μας στο σπίτι.

Ακολουθήστε την οργανική πείνα…όχι τη συναισθηματική

Συχνά πιάνουμε τον εαυτό μας να αναζητά ή και να καταναλώνει τροφή χωρίς να υπάρχει η οργανική ανάγκη για λήψη τροφής αλλά αποκλειστικά η λεγόμενη συναισθηματική πείνα που πηγάζει από έντονα και συχνά αρνητικά συναισθήματα. Δεν τρώμε μόνο όταν είμαστε πραγματικά πεινασμένοι αλλά συχνά όταν αγχωθούμε, όταν είμαστε στεναχωρημένοι, όταν κάτι μας προκαλεί φόρτιση και πίεση ή ακόμα όταν θέλουμε να εκτονώσουμε το θυμό μας. Ασφαλώς με αυτή την τακτική φορτωνόμαστε θερμίδες χωρίς να διώχνουμε τα αρνητικά μας συναισθήματα, παρά μόνο πρόσκαιρα. Άρα η διαχείριση των συναισθημάτων μας και ο διαχωρισμός τους από τη μηχανική και μη απαραίτητη λήψη φαγητού ή γλυκών είναι ένας σημαντικός στόχος, αν λειτουργούμε έτσι.

Βάλτε πρόγραμμα στη διατροφή σας

Για πολλούς ανθρώπους ο κανόνας «πολλά και τακτικά-μικρά γεύματα» είναι μία απλή συμβουλή διαιτολόγου που ποτέ δεν εφαρμόζεται. Η απουσία του σημαντικότατου πρωινού είναι ακόμα για πολλούς από εμάς μία πραγματικότητα, που συχνά αποδίδεται στο λίγο διαθέσιμο χρόνο ή στο βιαστικό ξύπνημα το πρωί. Επίσης το ένα και μόνο γεύμα κάπου αργά το απόγευμα ή ακόμα και το βράδυ είναι μία «πικρή» αλήθεια με σημαντικές επιπτώσεις τόσο στο βάρος μας όσο και σε παραμέτρους υγείας όπως είναι το γαστρεντερικό μας σύστημα και η ομαλή του λειτουργία. Στόχος λοιπόν για το νέο έτος πρέπει να είναι η οργάνωση και των γευμάτων μας σε ένα μοντέλο πιο συχνών και μικρών γευμάτων, είτε είμαστε εργαζόμενοι με έντονους ρυθμούς είτε είμαστε πολλές ώρες έξω από το σπίτι.

Κάνω πιο υγιεινά γευματίδια

Τα «κρυμμένα» μπισκότα στο συρτάρι, η εύκολη λύση της τυρόπιτας, τα επιβαρυντικά ροφήματα καφέ, με την καραμέλα και την πολλή ζάχαρη ή τα «υγιεινά» κριτσίνια του φούρνου αποτελούν για πολλούς λύση για την πείνα στη δουλειά. Πολλά όμως από αυτά είναι πλούσια σε αλάτι, ζάχαρη και θερμίδες και θέλουν προσοχή. Βάλτε στόχο λοιπόν φέτος να απομακρύνετε τα ανθυγιεινά σνακ από το γραφείο σας και αναζητήστε λύσεις πιο υγιεινές με σπιτικές μπάρες και μπισκότα που θα φτιάξετε εσείς πάνω σε συνταγές με λιγότερα επιβαρυντικά συστατικά, προσθέστε φρούτα, φτιάξτε δικά σας σάντουιτς και βάλτε στην καθημερινότητα σας ανάλατους ξηρούς καρπούς, μεριδοποιημένους όμως σε μικρές μικρομερίδες.

Περιορίζω αλάτι και ζάχαρη

Το αλάτι και η ζάχαρη είναι κρυμμένα σε όλα σχεδόν τα τυποποιημένα τρόφιμα που θα βρούμε σε συσκευασίες στο ράφι του σουπερμαρκετ ή στην καταψυξη. Και τα δύο είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικά και συσσωρεύονται στον οργανισμό μας όταν η διατροφή μας στηρίζεται σε τέτοια τρόφιμα και προϊόντα. Έτσι ένας ακόμα σημαντικός στόχος είναι να επιλέγουμε όσα προϊόντα είναι χωρίς αλάτι ή ζάχαρη (αρτοσκευάσματα, δημητριακά, τυροκομικά, ξηρούς καρπούς, ροφήματα) και να επιλέγουμε όσο και όταν μπορούμε αγνά και μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Παράλληλα θέστε και κάποιους από τους παρακάτω στόχους έτσι ώστε να βελτιώσετε συνολικά τη διατροφή και την υγεία σας:

1. Αντικαταστήστε όλα τα άσπρα και επεξεργασμένα τρόφιμα από δημητριακά όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι με τα αντίστοιχα ολικής άλεσης
2. Αφιερώστε περισσότερο χρόνο στη διαδικασία του φαγητού σας και καταναλώστε τα γεύματα σας σε όσο το δυνατόν ήρεμο περιβάλλον, χωρίς τηλεόραση ή κομπιούτερ.
3. Επιλέξτε καλύτερα λιπαρά στη διατροφή σας διώχνοντας τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά και αυξάνοντας τα λιπαρά οξέα (ω-3 και ω-6) από ψάρι, καρύδια και λιναρόσπορο και τα μονοακόρεστα από έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
4. Προτιμήστε το κοτόπουλο, τα ψάρια από το κόκκινο κρέας.
5. Ενυδατώνετε σωστά και συστηματικά το σώμα σας και το χειμώνας πίνοντας καθημερινά τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών όπως νερό, γάλα, χυμοί, τσάι, καφέ.
6. Εντάξτε στην καθημερινότητά σας φυσική δραστηριότητα.

Χάρης Δημοσθενόπουλος, MΜedSci.PhDc
Κλινικός Διαιτολόγος-Βιολόγος
Προϊστάμενος Διαιτολογικού Τμήματος, ΓΝΑ Λαϊκό
Μέλος ΔΣ Ελληνικής Διαβητολογικής Εταιρείας & Εταιρείας ΕΜΠΑΚΑΝ
Μέλος Committee DNSG & EFAD European Specialist for Diabetes

Διαβάστε περισσότερα άρθρα...

      Στην κορυφή