Νερό: Πότε, πόσο και γιατί το χρειαζόμαστε;

Το νερό είναι συνώνυμο της ζωής. Χωρίς αυτό δεν μπορούμε να επιβιώσουμε για περισσότερο από μερικά εικοσιτετράωρα. Πάνω από το 50% του ανθρώπινου σώματος είναι νερό, ενώ απώλεια υγρών μεγαλύτερη του 20% μπορεί να προκαλέσει ακόμα και θάνατο.

Ωστόσο, εκτός από την ακραία αυτή περίπτωση, πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από χρόνια αφυδάτωση χωρίς να το γνωρίζουν. Η ήπιας μορφής αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, αδυναμία συγκέντρωσης, μειωμένη απόδοση, δυσκοιλιότητα, ναυτία και λοιμώξεις του ουροποιητικού. Ειδικά το καλοκαίρι, λόγω της υψηλής θερμοκρασίας, οι ανάγκες σε υγρά είναι αυξημένες, επομένως ο κίνδυνος της αφυδάτωσης καραδοκεί.

Πώς μπορούμε να καταλάβουμε αν είμαστε αφυδατωμένοι;

Δυστυχώς η δίψα δεν είναι πάντα ο καλύτερος σύμβουλος, ειδικά για τα παιδιά και τους ηλικιωμένους ή όταν υπάρχει παρατεταμένη εφίδρωση (π.χ. κατά την έκθεση στον ήλιο και την άσκηση). Μια καλή ένδειξη του επιπέδου υδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων (ειδικά τα πρώτα πρωινά): τα σκούρα ούρα υποδεικνύουν αφυδάτωση, ενώ τα ανοιχτόχρωμα υποδεικνύουν επάρκεια σε υγρά.

Τελικά, πόσα υγρά πρέπει να πίνουμε;

Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει συγκεκριμένη απάντηση. Tο κάθε άτομο έχει διαφορετικές ανάγκες, οι οποίες καθορίζονται από τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του (φύλο, ηλικία, σύσταση σώματος, επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, ενεργειακή πρόσληψη, κατάσταση της υγείας) και τις περιβαλλοντικές συνθήκες (θερμοκρασία, κλίμα, υγρασία κλπ).

Όταν η θερμοκρασία περιβάλλοντος βρίσκεται σε κανονικά επίπεδα, η συντεινόμενη ημερήσια πρόσληψη υγρών για τους ενήλικες είναι 1 ml ανά θερμίδα (kcal) ενεργειακής πρόσληψης ή 35 ml ανά κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή περίπου 2.5 λίτρα την ημέρα για έναν άνθρωπο που λαμβάνει 2500 θερμίδες ημερησίως ή είναι περίπου 70 κιλά. Οι ανάγκες σε υγρά είναι μεγαλύτερες για τα παιδιά και τα βρέφη (50-60 ml ανά κιλό την ημέρα για τα παιδιά και 150 ml ανά κιλό για τα βρέφη).

Φυσικά, όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει, η απώλεια υγρών είναι μεγαλύτερη, το ίδιο και οι ημερήσιες ανάγκες. Παρόλο που δεν υπάρχουν ακριβείς συστάσεις σχετικά με το πόσο περισσότερα υγρά πρέπει να πίνουμε το καλοκαίρι, 1 λίτρο επιπλέον των αναγκών για κάθε ώρα έκθεσης στον ήλιο είναι συνήθως επαρκής, όταν όμως η έκθεση στον ήλιο συνοδεύεται και με άσκηση τότε οι ανάγκες αυξάνονται ακόμα περισσότερο και μπορεί να φτάσουν τα 1.5-2 λίτρα ανά ώρα.


Οι ανάγκες μας σε υγρά καλύπτονται μόνο από νερό;

Όχι. Οι ανάγκες του οργανισμού σε υγρά καλύπτονται από όλα τα τρόφιμα και ποτά που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας.


Το νερό στα τρόφιμα

Υπάρχει μεγάλη διακύμανση ως προς την περιεκτικότητα των τροφίμων σε νερό: ξηρά τρόφιμα όπως τα δημητριακά πρωινού και οι ξηροί καρποί περιέχουν κάτω από 5-10% νερό, ενώ οι αντίστοιχες περιεκτικότητες τροφίμων όπως το ψωμί, το κρέας και τα φρούτα και λαχανικά είναι 35%, 70% και πάνω από 85% αντίστοιχα. Επομένως μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά το καλοκαίρι που οι ανάγκες σε υγρά είναι αυξημένες, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών.


Καφές και αλκοόλ

Ο καφές και το αλκοόλ έχουν ήπια διουρητική δράση. Σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να προκαλέσουν αφυδάτωση, ωστόσο όταν η κατανάλωση τους γίνεται με μέτρο, συνυπολογίζονται κανονικά στην ημερήσια πρόληψη υγρών. Η μέτρια κατανάλωση καφέ έχει οριστεί στα 300 mg καφεΐνης (2-3 καφέδες) ημερησίως και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ αντιστοιχεί σε 1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και 2 για τους άντρες.


Τι μπορώ να κάνω αν δεν μου αρέσει το νερό;

Αν σας είναι δύσκολο να εντάξετε το νερό στη διατροφή σας, δοκιμάστε να προσθέσετε μια ροδέλα ή μερικές σταγόνες λεμόνι, ή να βάλετε μικρή ποσότητα χυμού σε ένα ποτήρι νερό προκειμένου να δώσετε λίγη γεύση. Επίσης, δεν υπάρχει λόγος να προσπαθείτε να πίνετε ολόκληρο το ποτήρι μονομιάς. Μάλιστα, αν δοκιμάσετε να πιείτε ένα μπουκάλι νερό μονορούφι, θα διαπιστώσετε ότι μεγάλη ποσότητα θα απομακρυνθεί σύντομα μέσω των ούρων (εκτός αν είστε πολύ αφυδατωμένοι). Αντιθέτως, όταν πίνετε νερό ή άλλα υγρά συχνά και από λίγο, ο οργανισμός τα αξιοποιεί στο μέγιστο, ενώ παράλληλα αποφεύγονται συμπτώματα δυσφορίας όπως φούσκωμα, πρήξιμο και συχνή διούρηση.

Τέλος, να σημειωθεί ότι τα αναψυκτικά, οι χυμοί φρούτων και άλλα ροφήματα με ζάχαρη συνεισφέρουν στην ημερήσια πρόσληψη υγρών, όμως αποτελούν σημαντική πηγή θερμίδων, επομένως πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, αφού μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά και σε κακή στοματική υγιεινή αφού ευνοούν την τερηδόνα.


Μαρία Κολοτούρου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc,
Με την επιμέλεια του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων

---

Διαβάστε περισσότερα άρθρα...