Η 4η Φεβρουαρίου είναι η Παγκόσμια Ημέρα κατά του Καρκίνου. Ο καρκίνος αποτελεί μια από τις σημαντικότερες αιτίες θανάτου. Κάθε χρόνο διαγιγνώσκονται περισσότερα από 12.7 εκατομμύρια περιστατικά καρκίνου παγκοσμίως, ενώ ο αριθμός των κρουσμάτων συνεχώς αυξάνεται. Οι πιο συνηθισμένες μορφές καρκίνου είναι ο καρκίνος του πνεύμονα, του μαστού και του παχέος εντέρου / ορθού. Ωστόσο, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, ο καρκίνος μπορεί να προληφθεί σε ποσοστό 30-40%. Εκτός από τη διακοπή του καπνίσματος και την έγκαιρη διάγνωση, δύο βασικές τροποποιήσιμες παράμετροι που συμβάλλουν στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου είναι η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής και η τακτική άσκηση.

Διατροφή
Η ισορροπημένη διατροφή και ιδιαίτερα η απόκτηση και διατήρηση ενός υγιούς βάρους έχουν ιδιαίτερη σημασία για την πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου. Ειδικότερα, μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα με υγιές βάρος έχουν μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσουν καρκίνο του μαστού, του παχέος εντέρου, του παγκρέατος και των νεφρών, σε σχέση με υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα.

Τι είναι το υγιές βάρος;
Υγιές βάρος είναι το βάρος που προάγει την καλή υγεία του οργανισμού και αντιστοιχεί σε δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) μεταξύ 18.6 – 24.9 κιλά / μέτρα2. Ο ΔΜΣ είναι ένας εύχρηστος δείκτης που υπολογίζεται αν διαιρέσουμε το βάρος μας σε κιλά δια το τετράγωνο του ύψους μας σε μέτρα:

ΔΜΣ = Βάρος (σε κιλά) / [Ύψος (σε μέτρα)]2
















Μερικές βασικές διατροφικές συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του οργανισμού από τον καρκίνο είναι οι εξής:

• Η κατανάλωση ποικιλίας τροφών από όλες τις ομάδες, σε ποσότητες που προάγουν την απόκτηση και διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

• Η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως, και η ένταξη οσπρίων και δημητριακών ολικής άλεσης στο διαιτολόγιο. Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που πιθανώς δρουν προστατευτικά κατά του καρκίνου. Ειδικότερα άτομα που καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες από τα παραπάνω τρόφιμα έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος και μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στόματος, του στομάχου και του παχέος εντέρου.

• Ο περιορισμός κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων και ποτών πλούσιων σε λιπαρά και σάκχαρα. Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε θερμίδες και φτωχά σε θρεπτικά στοιχεία, με αποτέλεσμα να οδηγούν σε αυξημένο σωματικό βάρος και διατροφικές ελλείψεις, αυξάνοντας κατ’ επέκταση και τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

• Ο περιορισμός κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων που περιέχουν αλάτι. Το αλάτι αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στομάχου. Μην ξεχνάτε ότι το μεγαλύτερο μέρος του αλατιού που καταναλώνουμε προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα (π.χ. τυριά, αλλαντικά, ψωμί, δημητριακά πρωινού), επομένως περιορίστε όσο γίνετε την κατανάλωση έτοιμων προϊόντων.

• Ο περιορισμός κατανάλωσης κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί κλπ) και επεξεργασμένων κρεατοσκευασμάτων (αλλαντικά, λουκάνικα κλπ). Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η κατανάλωση των τροφίμων αυτών σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα και του παχέος εντέρου. Ειδικά η συχνή κατανάλωση κρέατος που έχει ψηθεί στα κάρβουνα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου εξαιτίας ορισμένων ουσιών που παράγονται κατά το ψήσιμο (ετεροκυκλικές αμίνες και πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες).

• Ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ (μέχρι 1 ποτό ημερησίως για τις γυναίκες , μέχρι 2 για τους άντρες). Μελέτες έχουν δείξει ότι το αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου, του στόματος, του οισοφάγου, του στομάχου και του ήπατος.

• Αποφυγή λήψης συμπληρωμάτων διατροφής κατά του καρκίνου. Η υπερ-πρόσληψη βιταμινών και αντιοξειδωτικών μπορεί να οδηγήσει ακόμα και στο αντίθετο αποτέλεσμα. Για παράδειγμα σε μια πρόσφατη μελέτη, η λήψη συμπληρώματος β-καροτενίου από καπνιστές αντί να δράσει προστατευτικά, οδήγησε σε αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα. Μια ισορροπημένη διατροφή είναι ικανή να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού, ενώ οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία απορροφώνται και αφομοιώνονται καλύτερα από τον οργανισμό όταν λαμβάνονται μέσω της τροφής, παρά ως συμπληρώματα. Τέλος, τα φυσικά τρόφιμα περιέχουν και άλλες ωφέλιμες ουσίες που δεν έχουν ακόμα ταυτοποιηθεί και που κανένα συμπλήρωμα δεν μπορεί να προσφέρει.

Άσκηση
Η τακτική άσκηση φαίνεται να προστατεύει από διάφορες μορφές καρκίνου όπως του μαστού και του παχέος εντέρου, κυρίως μέσω της συμβολής της στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Σύμφωνα με τις παγκόσμιες συστάσεις οι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν μέτρια / έντονη άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά 5 ή περισσότερες ημέρες της εβδομάδας (45-60 λεπτά οργανωμένης άσκησης είναι ακόμα καλύτερα). Ακόμα και το απλό περπάτημα μισή ώρα την ημέρα έχει ευεργετική δράση, ενώ συνίσταται και ο περιορισμός των καθιστικών δραστηριοτήτων όπως τηλεόραση και υπολογιστής. Για τα παιδιά η σύσταση είναι 60 λεπτά μέτριας / έντονης άσκησης τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα και μέχρι 2 ώρες καθιστικές δραστηριότητες ημερησίως.

Συμπέρασμα
Ο καρκίνος αποτελεί μια νόσο η οποία είναι πολύ δύσκολο να μελετηθεί, καθώς οι παράγοντες που την επηρεάζουν είναι πολλαπλοί και αλληλοεξαρτώμενοι. Ωστόσο, υπάρχουν πλέον επαρκή δεδομένα που υποδεικνύον πως η ισορροπημένη διατροφή και η τακτική άσκηση αποτελούν ασπίδα ενάντια σε διάφορες μορφές καρκίνου, συμβάλλοντας έτσι στον περιορισμό της νέας αυτής μάστιγας.

Πηγές:

1. World Health Organization (www.who.int)
2. Union for International Cancer Control (www.uicc.org)
3. Πύλη της Ευρωπαϊκής Επιτροπής για τη Δημόσια Υγεία (http://ec.europa.eu/health-eu)
4. European Union Public Health Information System: Food, Nutrition, Physical Activity and Cancer (www.euphix.org)


Μαρία Κολοτούρου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Με την επιμέλεια του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων
www.dietforall.gr