Βιώνουμε μία εποχή που χαρακτηρίζεται από την κρίση αξιών. Αρκετές προσπάθειες μας που άλλοτε έδειχναν να έχουν σημασία, σήμερα φαντάζουν ανούσιες και άσκοπες. Η διάθεση μας, να προσέξουμε τον εαυτό μας μειώνεται και συχνά η επιβάρυνση της ψυχικής και σωματικής υγείας είναι αναπόφευκτη. Η είσοδος στην σαρακοστή αποτελεί μία πόρτα – λύση για την έξοδο από τα προβλήματα που αντιμετωπίζουμε. Η νηστεία, πέρα της θρησκευτικής αξίας και σημασίας αποτελεί μία άσκηση που μπορεί να ενδυναμώσει την θέληση και να βελτιώσει την υγεία, σωματική και ψυχική, για όσους την επιλέξουν.

Πιο συγκεκριμένα, η νηστεία περιλαμβάνει την απομάκρυνση από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων. Αρκετοί θεωρούν ότι μία τέτοια πρακτική θα τους οδηγήσει στην μειωμένη πρόσληψη ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών, όπως του σιδήρου, γεγονός που μπορεί να επιβαρύνει την διάθεση τους και να αυξήσει το αίσθημα της ατονίας και της κόπωσης. Στην πραγματικότητα, παρατηρώντας φυτοφάγους, τα επίπεδα των εν λόγο θρεπτικών συστατικών δεν βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα. Στο συγκεκριμένο σημείο, πρέπει να συνυπολογίσουμε ότι τα άτομα αυτά έχουν ασχοληθεί σε βάθος με την διατροφή τους και πως αυτήν μπορεί να είναι ισορροπημένη και επαρκής, ακόμα και χωρίς τα ζωικά προϊόντα.

Από την άλλη πλευρά μία φυτοφαγική διατροφή, χαρακτηρίζεται από την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, οσπρίων και άλλων καρπών και φρούτων. Εάν προσθέσουμε και δημητριακά ολικής άλεσης, τότε καταλήγουμε κοντά στο γνωστό μας μεσογειακό πρότυπο διατροφής. Έναν από τους πιο υγιεινούς τρόπους διατροφής παγκοσμίως, που αποδεδειγμένα συμβάλλει στην προαγωγή της υγείας και την μείωση του κινδύνου εμφάνισης πολλών χρόνιων νόσων όπως καρδιαγγειακών, διάφορων μορφών καρκίνου κ.α. Συνυπολογίζοντας την ψυχική ανάταση που μπορεί να προσφέρει σε όποιον την επιλέξει, αυτό που απομένει είναι να ενημερωθεί και να προσαρμόσει την διατροφή κατάλληλα, ώστε να μην δημιουργήσει κενά στην πρόσληψη κυρίως μικροστοιχείων όπως ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12 και το ασβέστιο και πρωτεΐνης.

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι υπεύθυνη για την ομαλή ανάπτυξη, όταν αναφερόμαστε σε παιδιά και εφήβους, για την αύξηση του μυϊκού ιστού, όταν αναφερόμαστε σε αθλητές και για την διατήρηση του στους υπόλοιπους ενήλικες. Ο μυϊκός ιστός είναι ο βασικός μεταβολικά δραστήριος ιστός που ορίζει και τα επίπεδα του βασικού μεταβολισμού (δηλ τον ρυθμό καύσεων) κάθε ανθρώπου. Εύκολα λοιπόν αντιλαμβανόμαστε την σπουδαιότητα των παραπάνω εφαρμογών. Για την αποφυγή ανεπιθύμητων καταστάσεων συστήνεται να καταναλώνετε συνδυασμό φυτικών προϊόντων πλούσιων σε πρωτεΐνη, όπως τα όσπρια, η σόγια, ο χαλβάς, τα οστρακοειδή, το ταχίνι, τα θαλασσινά, το ρύζι, το σιτάρι και το σησάμι. Στο σίδηρο και στην βιταμίνη Β12 οφείλεται η ομαλή παραγωγή και ανάπτυξη ερυθροκυττάρων. Η μειωμένη πρόσληψη οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας. Πληθυσμιακές ομάδες που βρίσκονται σε κίνδυνο είναι αυτοί που έχουν αυξημένες ανάγκες όπως τα παιδιά, οι αθλητές, οι υπερήλικες, οι γυναίκες σε έμμηνο ρύση, οι εγκυμονούσες και οι γυναίκες σε γαλουχία. Συμπτώματα έλλειψης είναι η αδυναμία, η εύκολη κόπωση και η υπνηλία. Τρόφιμα φυτικής προέλευσης, πλούσια σε σίδηρο και βιταμίνη Β12 που δεν θα πρέπει να λείπουν από κανένα νηστίσιμο διαιτολόγιο είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα οστρακοειδή, το ταχίνι, το σησάμι, και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Όσον αφορά το ασβέστιο, είναι το στοιχείο που προσδίδει σωστή δομή και ισχυροποίηση των οστών αλλά και του οποίου η ομοιόσταση παίζει σημαντικό ρόλο στην φυσιολογική καρδιακή λειτουργία. Το νηστίσιμο διαιτολόγιο μπορεί να υπολείπεται σε ασβέστιο, κυρίως λόγω της βιοδιαθεσιμότητας του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Και σε αυτήν την περίπτωση τα παιδιά και οι έφηβοι, που βρίσκονται σε περίοδο ανάπτυξης αλλά και άτομα με προβλήματα στην καρδιακή λειτουργία θα πρέπει να επιλέγουν τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο για να συμπληρώσουν το ημερήσιο διαιτολόγιο τους. Καλές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι ξηροί καρποί, το μπρόκολο, ο χαλβάς, το σησάμι, το γάλα σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Αν τέλος, αναρωτιέστε που βρίσκεται το γλυκό μέσα σε όλες τις ανωτέρω συστάσεις, το κρατήσαμε για επιδόρπιο. Χρησιμοποιήστε κατά προτίμηση μικρές ποσότητες ημερησίως, ώστε να μην υπερβάλλετε στην συνολική θερμιδική πρόσληψη και επιλέξτε γλυκά με υψηλή θρεπτική αξία όπως είναι ο χαλβάς που είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη, σίδηρο και ασβέστιο, ενώ δεν η θερμιδική του αξία βρίσκεται σε επιτρεπτά όρια αλλά και γλυκό του κουταλιού (πλούσιο σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες).

Γιάννης Χρύσου
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Δ/ντης Διαιτολογικού Τμήματος Ευρωκλινικής Παίδων
Γενικός Γραμματέας Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής

---

Διαβάστε περισσότερα άρθρα...