Η νηστεία στη χώρα μας έχει κυρίως θρησκευτικό χαρακτήρα και τυπικά τηρείται 40 ημέρες πριν το Πάσχα ή πριν άλλες μεγάλες εορτές, όπως τα Χριστούγεννα και ο Δεκαπενταύγουστος. Συνολικά μέσα στο έτος οι ημέρες της ορθόδοξης νηστείας υπολογίζονται σε 180-200.

Ενώ για κάποιους αποτελεί στοιχείο της θρησκείας τους, άλλοι το βλέπουν ως μία ευκαιρία να ακολουθήσουν μία περισσότερο χορτοφαγική διατροφή, απαλλαγμένη από ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Μία ευκαιρία για αποτοξίνωση! Είναι όμως έτσι; Είναι η νηστεία πάντα μία υγιεινή διατροφή;

Ποια είναι τα διατροφικά χαρακτηριστικά της νηστείας

Τις ημέρες αυτές αποφεύγουμε τα ζωικής προέλεσης τρόφιμα, όπως τα γαλακτοκομικά, τα αβγά, τα ψάρια, το κοτόπουλο και το κόκκινο κρέας και δίνουμε έμφαση σε φυτικά τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά (με προτίμηση στα ολικής άλεσης). Έτσι, αυξάνει αυτές τις ημέρες η κατανάλωση φυτικών ινών έως και 43,5%, η κατανάλωση καλών λιπαρών και μειώνεται η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών έως και 50% και χοληστερόλης από τις τροφές κατά 80% (λόγω της απουσίας ζωικής προέλευσης τροφίμων).

Αυτά τα διατροφικά χαρακτηριστικά έχουν πολύ θετικές επιδράσεις στην υγεία! Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που νηστεύουν μπορεί να εμφανίσουν έως και 12,5% χαμηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, 15,9% χαμηλότερες τιμές της «κακής» LDL χοληστερόλης και μειωμένη πρόσληψη θερμίδων κατά 10%, σε σύγκριση με όσους δε νηστεύουν. Επιπλέον, η νηστεία συνοδεύεται και από μακροζωΐα, καθώς νεότερες έρευνες κάνουν λόγο για ευεργετική επίδραση στο προσδόκιμο επιβίωσης για τα άτομα που νηστεύουν.

Μπορεί η νηστεία να είναι επιβλαβής για την υγεία;

Όταν νηστεύετε η διατροφή σας περιλαμβάνει τα τρόφιμα που αναφέρθηκαν παραπάνω; Δηλαδή φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και ξηρούς καρπούς; Ή καταναλώνετε κυρίως ψωμί, απλούς υδατάνθρακες όπως το ρύζι, η πατάτα και τα ζυμαρικά, πολλά λιπαρά και τηγανιτά τρόφιμα; Κατά καιρούς συναντώ αρκετά άτομα στο γραφείο που μου αναφέρουν ότι νηστεύουν με αυτόν τον τρόπο... Το αποτέλεσμα είναι ότι με το πέρας της νηστείας έχουν αυξήσει το σωματικό τους βάρος και το σωματικό τους λίπος. Έτσι, η νηστεία καταλήγει να είναι επιβλαβής.

Με αυτό το μοτίβο διατροφής το σωματικό βάρος είναι πολύ εύκολο να αυξηθεί. Τα επεξεργασμένα υδατανθρακούχα τρόφιμα (λευκό ψωμί, λευκά μακαρόνια, επεξεργασμένο ρύζι) χορταίνουν πιο δύσκολα από τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και λόγω της αύξησης που προκαλούν στη γλυκόζη του αίματος, οδηγούν σε μικρότερο κορεσμό και αυξημένη πείνα. Συνεπώς, είναι πολύ εύκολο να καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες. Πέρα από τα υδατανθρακούχα τρόφιμα, αυτές τις ημέρες καταναλώνονται και αρκετά τηγανιτά, όπως οι πατάτες, τα θαλασσινά και κάποια λαχανικα (κολοκυθάκια, μελιτζάνες, ταραμοκεφτέδες). Οι θερμίδες τους είναι αρκετά αυξημένες, όπως και τα λιπαρά, λόγω του λαδιού στο οποίο τηγανίζονται. Επιπλέον, λόγω της θερμικής επεξεργασίας τα λαχανικά χάνουν τη θρεπτική τους αξία και το λάδι μπορεί να σας προσδώσει trans λιπαρά οξέα, εάν χρησιμοποιηθεί πολλές φορές για τηγάνισμα.

Επωφεληθείτε στο έπακρο από τη νηστεία

Η νηστεία αποτελεί μία πολύ καλή ευκαιρία αποτοξίνωσης, ανανέωσης του οργανισμού και βελτίωσης της υγείας, εφόσον περιλαμβάνει τις ακόλουθες συστάσεις:

Επιλέξτε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες: προτιμήστε το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, τη βρώμη ολικής, την κινόα, τα όσπρια καθώς και το μη αποφλοιωμένο ρύζι που θα σας δώσουν αρκετές φυτικές ίνες, κορεσμό και πληθώρα βιταμινών! Κάθε σας γεύμα καλό είναι να περιλαμβάνει τρόφιμα από αυτή την κατηγορία, καθώς οι υδατάνθρακες αποτελούν περίπου το 50-60% σε μία ισορροπημένη διατροφή.

Προσλάβετε αρκετή πρωτεΐνη: μπορείτε να λάβετε πρωτεΐνη από τα θαλασσινά, τα μανιτάρια, τους ξηρούς καρπούς και τα προϊόντα σόγιας, όπως το γάλα και το τυρί σόγιας, τα δημητριακά με πρωτεΐνη σόγιας και άλλα προϊόντα με βάση τη σόγια (όπως ο κιμάς σόγιας). Πρωτεΐνη περιέχουν επίσης τα όσπρια και τα δημητριακά, όμως είναι φυτικής προέλευσης και δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή δεν μας παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Ένα τρικ για να μετατραπεί αυτή η πρωτεΐνη σε υψηλής βιολογικής αξίας είναι ο συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών, όπως για παράδειγμα το φακόρυζο, τα ρεβίθια με κριθαράκι ή ο συνδυασμός ψωμιού ολικής με τα όσπρια.

Δώστε έμφαση στα καλά λιπαρά: πέρα από το ελαιόλαδο που είναι γνωστό για τη συνεισφορά του στην υγεία, χρησιμοποιήστε ταχίνι και ξηρούς καρπούς ως σνακ συνοδευτικό των φρούτων ή στις σαλάτες. Θα σας δώσουν πρωτεΐνη, πολυακόρεστα λιπαρά, ω-3 λιπαρά και αρκετά μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Αυξήστε την απορρόφηση σιδήρου: ένα από τα μεγάλα ζητήματα της νηστείας είναι η πρόσληψη σιδήρου, καθώς ο σίδηρος που βρίσκεται στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα (αιμικός) απορροφάται πολύ καλύτερα από το σώμα μας, σε σχέση με τον σίδηρο φυτικής προέλευσης (μη αιμικός). Ένας έξυπνος τρόπος απορρόφησης του φυτικού σιδήρου είναι ο συνδυασμός του τροφίμου αυτού με ένα τρόφιμο που περιέχει βιταμίνη C. Έτσι, μπορείτε να βάλετε ξύδι στις φακές ή να συνοδεύσετε τα όσπριά σας με μία σαλάτα που περιέχει πιπεριές, σπανάκι και τομάτα ή να καταναλώσετε ένα πορτοκάλι μετά από ένα γεύμα με όσπρια.

Δώστε προσοχή στα γλυκά: νηστίσιμα γλυκά όπως ο χαλβάς, τα γλυκά του κουταλιού, τα μουστοκούλουρα και το παστέλι χρειάζονται πολλή προσοχή ως προς την ποσότητα κατανάλωσης, καθώς περιέχουν αρκετή ζάχαρη και θερμίδες. Αραιώστε τη συχνότητα κατανάλωσής τους σε 1-2 φορές την εβδομάδα.

Αξιοποιήστε λοιπόν τη νηστεία και σαν μία αφορμή για να κερδίσετε «πόντους» υγείας! Καλό Πάσχα!

Εύα Τσάκου
Διατολόγος - Διατροφολόγος

---

Διαβάστε περισσότερα άρθρα...